不是我無理取鬧(2)—高敏感族群HSP該知道的種種

更新日期:2月 11

  

責任編輯/黃鈺蓁

核稿編輯/王子維


  Elaine N. Aron 說:HSP不限於人類,動物也有高敏感特質。到底是怎麼回事?誰又是Elaine N. Aron?

  相信高敏感族群(Highly Sensitive People, HSP)的DOES性格已經在你們看完上篇之後深深烙印在腦海中了!在稍微了解HSP之後,當你看見他人為了環境的小干擾而心煩意亂時,你是否腦袋會瞬間閃過「他會不會是HSP」的想法?或是聯想到有哪些電視影劇角色,正好符合前文所說的高敏感特質?

  《四月是你的謊言》是一部日本漫畫家新川直司的漫畫作品,其中的鋼琴手井川繪見擁有傑出的彈奏能力,卻常常因為一些環境細微的干擾而表現失常。這就是HSP可能擁有的困擾啊!可是…我是HSP,然後呢?本篇文章帶你一一解惑~

有多少人是HSP?動物也有「高敏感」?!

  HSP佔全球人口數約15%~20%,比中國人口還多!代表你身邊來來去去的人之中,每五人之中就有一人符合HSP特質。而依照敏感程度,Aron博士將最敏感的HSP隱喻為「蘭花(orchids)」,因為HSP在好的環境中會成長地更好,壞的環境中則凋萎地更快;將最不敏感的一群人隱喻為「蒲公英(dandelions)」,因為在任何環境都能夠生長;而剩下的中間族群則接續花卉的隱喻,稱之為「鬱金香(tulips)」。[1]

  另外,在動物界,擁有高敏感特質的比例也是約佔15~20%喔!食物當前,「三思而後行」的果蠅的神經複雜度,比馬上撲上前去的果蠅來得高;面對從沒看過的陷阱,約20%的駝背太陽魚(pumpkinseed sunfish)會先觀察而不掉入陷阱;在靈長類中,也是約20%是「易緊張型」,而這類型的個體通常會較負責任[2];「人類最好的朋友」——狗更是不例外,現在甚至有科學家幫牠們定出了HSD(Highly Sensitive Dog)量表呢![3]

誰是Elaine N. Aron?

美國心理學家,HSP領域中的大佬

  上一篇文章頻繁地提到Aron博士,卻沒來得及給她一個正式的出場介紹——Elaine N. Aron,是一名美國的心理學家,自1991年開始至今皆致力於研究高敏感族群。她的著作有:《高敏感族自在心法:你並不孤獨,只是與眾不同》、《孩子,你的敏感我都懂》、《啟動高敏感的愛情天賦:幸福是你與生俱來的感受力》等等,她說:「我很少寫關於『高敏感族該做什麼來幫助自己』這類的內容,但HSP可以因我而更了解自己,進而知道該怎麼做。」

  除了寫書之外,Aron博士也架設了一個網站「The Highly Sensitive People」,放上HSP的介紹、她的研究、甚至引薦參訪者可能會需要的資源,例如精神專家、治療師等等;特別的是網站上還有一個稱做「舒適圈,Comfort Zone」的部落格,Aron博士會寫一些文章供大家討論,這些文章都一直持續在更新,最新的一篇即是2019/9/30發布的。顧名思義,這裡就是HSP的舒適圈,可以從Aron博士的文字中獲得心靈慰藉,也能暢所欲言,不需要顧忌他人眼光。

  Aron博士在HSP領域的貢獻無人可與之媲美,她所做的一切,無非是為了讓更多人了解高敏感特質、了解自己,而不是一味地將高敏感稱作「害羞」、「壓抑」(注意!高敏感與害羞壓抑的不同之處在於,高敏感是深植於基因之中的天生特質,而害羞壓抑屬於後天形成)。親自去網站逛逛吧!


本身是一名HSP,也是HSP小孩的媽媽

  上一篇文章中有提到,Aron博士本身即是HSP,她的兒子也是。因為她了解何謂HSP,因此在教養孩子方面會更加注意孩子與眾不同之處、進而作出調整,給孩子最舒適的成長環境。成長過程對於高敏感的孩子而言是非常重要的,如同上一篇文章說道:「若HSP有美好的童年記憶,他們將比一般人更不易憂鬱、焦慮」,由此可見「環境」對於高敏感族而言是極為重要的一環。

  但現實層面是太少父母認知到孩子的高敏感特質,常讓父母覺得「唉,這小孩怎麼這麼難帶,一點點聲音就哭鬧?」,這種不理解不僅可能造成孩子的不愉快成長經歷,也容易隨著孩子長大使父母與孩子間的距離持續加深。

你是HSP,那你懂得如何照顧自己嗎?[4]

  容易受到刺激、情緒反應過大、同理心太強等等特質,往往在HSP的日常生活中造成很大困擾,因此Aron博士有提出些許建議,這些是可能為HSP的你們該知道的事!

認知到這個事實

  藉由HSP量表你也許會對於自己是否符合高敏感特質有一些基本概念,而是否真正是HSP,恐怕需要交由專業的心理師診斷;但無論如何,在你有一點感覺到自己可能是高敏感族群之後,請你擁抱這個特質。千萬記得,上天給了你這般的禮物並不是為了讓你受苦,該如何讓它變成你的優勢完全掌握於你的手中。

改變生活型態

  為什麼必須改變生活型態?因為有高敏感特質的你,對於環境的刺激非常敏感,所以你必須學會如何降低生活壓力、減少刺激、學會善用你的特質。

停機一下,免得過熱燒毀

  該如何降低生活壓力、避免過多的外在刺激?Aron博士說,留給自己一些時間「停機」是很棒的方法,也許會讓你與很多超讚的點子不期而遇。所謂的停機不只限於冥想,也可以是掃地或散步,關鍵在於你的腦袋不能一直轉,也不要和任何人交談。

  「做得越少,完成得越多(Doing less and accomplishing more.)」對於大部分人都適用,尤其是HSP。別讓自己被龐大的生活壓垮了!

時不時給自己放個小假

  比起久久一個大假期,每周讓自己休息一天會更有放鬆的效果。Aron博士說,她和她丈夫會在這天安排能讓他們放鬆的事,但不管要做什麼事,「睡到自然醒」絕對是第一優先的事!

  把「放鬆一天」加進你的行事曆裡吧!承受過多的生活刺激已經夠辛苦了,你值得這個犒賞。

花至少八個小時待在床上!

  也許你常常聽到有人說「睡不著就起來做有意義的事」,這話固然有道理,但對於HSP而言並不是太健康。因為HSP容易被太多外在刺激干擾而無法入眠,但即使如此,單純躺在床上、閉著眼睛也可以減少20%的刺激而獲得充分休息,因此你必須花夠長的時間給自己休息,再忙碌也要花至少八小時在床上!

學會視而不見

  對於一些HSP而言,他們會去注意到極為瑣碎的細節,感覺像是所有東西都在爭吵著要獲得他們的注意。像是Aron博士說,每次去販賣部,她總是無法控制自己去看貼滿的廣告、雜誌,甚至是結帳時和前一位客人之間放的那根小桿子上的資訊。

這就是會消耗許多精神,讓人感到非常吃力的一種過度刺激,因此學會對一些不重要的事視而不見,降低HSP生活中的疲憊感,是一項非常重要的技能呢!

懂得說「不」

  嗯,這不需要解釋吧?就是…拜託你推掉本來不屬於你的工作!!

說來輕鬆,不幸的是HSP的善解人意、高度同理心,會讓你們不忍心在看見他人需要幫助時袖手旁觀。但你還是必須推辭,不然除了你自己,還有誰懂你的疲倦?

找到一個懂你的敏感的伴侶

  朋友是極為重要的角色,能夠理解自己的尤為可貴。找到一個懂你的敏感的伴侶可以讓你在遇到困難時給予支持,甚至是「保護」你。

以Aron博士的丈夫舉例,幾乎每次Aron博士有演講時他都會出席,並且準時把Aron博士從發問的人群中拖走,這就是他保護妻子的方式——避免她受到太多外在刺激而感到精疲力盡。

善用你的特質

  高敏感族的優勢在於擁有強大創造力、對於事情總能縝密規劃、善於察覺別人的需求。認知自己擁有哪些優勢之後,你必須懂得把自己放在適合的工作崗位,善用它,並且讓社會善待自己。


重新架構專屬你的生活

  上文寫的是面對外在的生活,HSP該做些什麼;而這個部分較偏重往內自省,你的「自我」想要的是什麼生活?你該怎麼避免心裡受外界引發的種種不安?

  仔細思考,有什麼事會非常打擊你的自尊?每當你經歷失敗、或是因為一個決定而犧牲了一段關係,你並不像一般人那樣樂觀時,總是很難放下、很難走出自責的陰影,此時你必須找到源頭的主因並且做出改變。例如,你的這份工作使你感到喘不過氣,甚至使你與家人之間產生摩擦,這時你就必須辭掉它,無論待遇是多麼好、無論每個人都勸你不要辭職。


分享給身邊朋友,幫助更多人認識HSP

  HSP目前最大的困境是太多人誤解他們,將其一概稱作「害羞」、「壓抑」(…什麼?你還在問這兩個跟高敏感有什麼差別嗎?回去前段把文章看仔細來!)要泯除這樣的不理解需要你們的幫忙,讓「HSP」變得更廣為人知,或許便能讓他們更加認識自己、學會用正確的方式對待自己、減少不被理解的悲劇而讓社會運作得更順暢!

看完文章後,你應該會知道:

1. 高敏感族群又被比喻為蘭花,不限於人類,動物中也有

2. Elaine N. Aron在高敏感族領域中的貢獻

3. 身為HSP該做的事

  • 認知到這個事實

  • 改變生活型態(內含七個小建議)

  • 重新架構專屬你的生活

小補充:fMRI影像下,HSP腦部較活躍的區塊(與D、E特質相關)[5]


參考資料

[1] Lionetti, F., Aron, A., Aron, E. N., Burns, G. L., Jagiellowicz, J., & Pluess, M. (2018). Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry, 8(1).

[2] Alane Freund: "Understanding the Highly Sensitive Person" | Talks at Google

https://www.youtube.com/watch?v=2tKDnsns2bg&t=727s

[3] Braem, M., Asher, L., Furrer, S., Lechner, I., Würbel, H., & Melotti, L. (2017). Development of the “Highly Sensitive Dog” questionnaire to evaluate the personality dimension “Sensory Processing Sensitivity” in dogs. PLOS ONE, 12(5), e0177616.

[4] Elaine Aron- A Talk on High Sensitivity Part 2 of 3: Life

https://www.youtube.com/watch?v=xYTeeytvuwo

[5] Greven, C. U., Lionetti, F., Booth, C., Aron, E., Fox, E., Schendan, H. E., … Homberg, J. (2019). Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: a critical review and development of research agenda. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.


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